Lina Granell (nutricionista): «Igual que se entrena para rendir en el partido, la alimentación también tiene que entrenarse»

Tras estudiar la licenciatura en Farmacia, Lina Granell empezó a interesarse por la rama de la nutrición y decidió especializarse en la nutrición deportiva. Se dio cuenta que hay una relación directa entre unos buenos hábitos alimentarios y el rendimiento del deportista, por lo que decidió empezar a impartir talleres y a colaborar con distintos clubes deportivos. Ahora, Lina sigue ayudando a equipos que solicitan sus servicios y también ofrece sesiones individualizadas. Repasamos con ella su momento profesional y nos da los mejores consejos sobre la nutrición deportiva en el fútbol femenino.

ESPORTBASE: Estuviste como dietista-nutricionista en el Villarreal CF de 2013 a 2015, concretamente, en el fútbol base. ¿Qué tal fue tu experiencia en el conjunto groguet?

LINA GRANELL: Fue una experiencia muy bonita, estás en contacto con los jugadores prácticamente a diario. Al ser jóvenes intentas flexibilizar algo las cosas y les enseñas que hay opciones más saludables que comprar alimentos ultraprocesados. Hacíamos controles a todos los equipos, talleres y estábamos presentes en las comidas y cenas para supervisar que comían de todo y de forma equilibrada. Intentabas recalcarles que todos los alimentos que consumen a diario tienen su importancia en la prevención de muchas cosas.

La nutrición es muy importante en un deportista, pero queremos saber más. ¿Qué características y necesidades debe tener en cuenta la nutrición deportiva?

Siempre hay que cubrir unas necesidades energéticas y nutricionales, pero hay que hablar sobre los macronutrientes. Los hidratos de carbono es el macronutriente esencial en cualquier deporte, variando en el fútbol entre 5-10g por kilo de peso. Aunque variará dependiendo de la periodización, es decir, si hay días de descanso, si es día de partido, si hay día de doble entrenamiento… También tenemos la proteína. En muchas ocasiones, los alimentos proteicos con muy deficitarios porque los deportistas se centran mucho en los hidratos de carbono. Y, por último, hay que tener en cuenta los alimentos grasos, que se pueden encontrar en los frutos secos, el aceite de origen virgen extra o el aguacate.

Además de que no hay que olvidar la función de los micronutrientes que nos dan las frutas y las verduras, que sirven como antioxidantes. Te ayudan a reforzar el sistema inmunitario y, sobre todo, a prevenir lesiones.

Y si nos centramos en un día de partido, ¿qué es más importante? ¿Lo que consumes antes o lo que consumirás después?

Lo es todo: el antes, el durante y el después. Previamente es muy importante se haya tenido una correcta hidratación porque normalmente no nos hidratamos lo suficiente, aportar unos hidratos de carbono y consumir un suplemento como la cafeína. Pero este chute que da la cafeína se tiene que entrenar porque si no lo probamos antes, puede ser que nos siente mal. El día de partido no es el día de probar nada, sino que todo lo nuevo que se quiera aplicar se debe haber probado en los entrenamientos. Igual que se entrena para rendir en el partido, la alimentación también tiene que entrenarse.

Durante el partido es esencial también seguir cuidando la hidratación, siempre que se pueda. Se debe beber agua y la famosa bebida isotónica, pero no la que suele llevar azúcares añadidos sino la que aporte hidratos de carbono y sodio. El sodio es el principal mineral que debemos observar durante la práctica deportiva porque puede evitar una deshidratación. Si existe una deshidratación se puede observar claramente en el color de la orina: si es transparente, el deportista está bien hidratado; en cambio, si el color es anaranjado hay una clara deshidratación.

Y para el postpartido tenemos que aplicar la regla de las cuatro erres: rehidratación, reparación de las fibras musculares al aportar proteína en forma de alimentos o suplementación, reposición de los depósitos de glucógeno con hidratos de carbono y el rest, lo que se conoce en castellano como el descanso.

En un artículo de SIA Academy se explica que las mujeres dependen más que los hombres de las reservas de grasa para que sus necesidades de energía se satisfagan durante el ejercicio. ¿Es cierto? ¿Son las mujeres más resistentes a la fatiga que los hombres?

En este caso interviene mucho, en el caso de la mujer, el ciclo menstrual. Es difícil aplicarlo a la perfección, pero hay que tener en cuenta las fases del ciclo menstrual. La primera de ellas es la menstruación, cinco días en los que el rendimiento deportivo disminuye, una se siente muy cansada y como que no marcha al 100%. Luego vienen los 14 días dentro de la fase funicular donde hay un buen rendimiento deportivo y la fase de ovulación donde el rendimiento empieza a bajar. Y por último está la fase lútea, que son los días que transcurren hasta volver a empezar el ciclo en los que existe un buen rendimiento deportivo.

En función de todas estas fases y lo que suceda a nivel hormonal es cuando suelen darse unas recomendaciones más específicas en cuanto a los hidratos de carbono y las proteínas porque varía la sensibilidad a la insulina. Cabe recordar que las mujeres tienen una mejor sensibilidad a la insulina en determinadas épocas del ciclo y menos sensibilidad en otras.

Entonces, en el fútbol femenino, la clave de una buena nutrición está en el ciclo menstrual.

Exacto, sería interesante tenerlo muy en cuenta. Es necesario que la mujer conozca sus fases del ciclo menstrual y qué detalles necesita para rendir al máximo en estas fases a nivel alimentario. Hay muchos factores que no podemos controlar.

Hablas de máximo rendimiento y una de las cosas que más se destacó de la Selección Española Femenina cuando levantaron el Mundial fue la nutrición que llevaban las jugadoras. ¿Cómo de importante es tener una buena dieta en los eventos que exigen tanto y que duran poco?

Es fundamental. Cuando en pocos días se concentran muchos partidos es importante el antes, el durante y el después, además de reponer hidratos de carbono y una buena recuperación para el siguiente partido. En competiciones así es muy clave hacer una reposición constante. La alimentación debe estar súpercontrolada porque es preciso, un pilar que debe tener un profesional como un dietista-nutricionista supervisando todo.

Siempre que viene un deportista pregunta sobre qué suplemento se tiene que tomar para estar mejor y, a veces, no es el suplemento sino la base lo que debe modificarse. Hay que adaptar las comidas que tiene que hacer a los hábitos de la persona.

Y los suplementos, ¿funcionan de verdad? ¿Son recomendables? ¿Pueden usarse como sustitutos de una comida base?

Lo primero es cubrir las necesidades nutricionales básicas y si luego crees que necesitas un plus o algo más para solucionar algo que está fallando, es cuando entran los suplementos. No se trata de sustituir una comida. Las bebidas isotónicas son muy recomendadas como suplementos y también los geles orales o las barritas energéticas durante el ejercicio para recargar los hidratos de carbono. Y a mí uno que me parece muy interesante es el que se denomina recuperador, que depende de las horas que esté la persona sin consumir y que puede ser un batido o un bol de frutas troceadas junto a unos frutos secos.

Te voy a poner un ejemplo, Lina. Una jugadora de la Selección Española va a jugar un partido y el día anterior no ha dormido bien, ha cenado a deshoras y ha usado mucho el móvil. ¿Cómo afectan estos hábitos a nuestra protagonista? ¿Cómo de importante es el descanso?

El descanso me parece muy importante. Una persona tiene que tener una buena higiene del sueño. Si no duermo lo que toca, al día siguiente es imposible rendir. Y, por supuesto, pantallas fuera. Cuánto menos se utilice el móvil mucho mejor y sustituir ese tiempo delante del móvil con un libro para que ayude a relajarte. En el caso de que la persona se levante mucho por las noches o le cuesta conciliar el sueño, esta debería hablar con un médico del club y echar mano de algún suplemento con melatonina.

El no dormir bien puede repercutir en lesiones musculares y en jugadoras con objetivos a nivel de composición corporal. En el campo de la mujer se cree que el peso es lo más importante, pero es lo menos importante. La grasa, el músculo, es lo que una tiene que intentar mejorar a nivel de composición corporal. Puedes tener una buena alimentación con unos buenos objetivos, pero si no cumples con el descanso, tu rendimiento no será bueno.

Descanso, rendimiento, buena nutrición. Y una nutrición base que no se debe olvidar. Las claves que has ido dejando a lo largo de la entrevista. Sin embargo, en los últimos años, muchos deportistas se han sumado a la moda del ayuno intermitente.

Es la moda, como tú dices, pero no llega a ser malo. Lo que se tiene que haces es que sea pautado por un profesional y más si hablamos de deportistas. Mi consejo es que si una jugadora se levanta por la mañana sabiendo que tiene que ir a entrenar, que desayune. Si en vez de entrenar se va a otro sitio, podría mantener esas horas de ayuno. Al final es una estrategia más dentro de las pautas alimentarias, pero es un mito creer que si haces ayuno intermitente vas a bajar más de peso. No es verdad.

Y para cerrar la entrevista, esta masterclass sobre nutrición deportiva, te voy a preguntar sobre la intrusión. Has dejado claro muchas veces que el deportista necesita a un profesional detrás. En los últimos años han salido muchas figuras que dicen ser nutricionistas. En el periodismo sí hay intrusión, ¿cómo está la nutrición?

Es un campo muy fácil para que exista intrusismo. Hoy en día parece que cualquiera sepa de nutrición por medio de las redes sociales. Hay personas que ejercen de nutricionistas o de dietistas y no suelen estar tituladas. Los coachings nutricionales no son ni personas tituladas, por lo que es importante buscar a un profesional antes de recurrir a otras opciones que te va a perjudicar tanto tu rendimiento como tu salud.

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Redactor jefe de ESPORTBASE Media. Periodista. Dando voz a aquellos que siempre han silenciado. Desde el fútbol femenino al fútbol regional.

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