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8 claves de nutrición para prevenir y recuperar lesiones en el deporte

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Esperamos que estés leyendo esto tumbado en el sofá con la pierna en alto, pero si lamentablemente esta es tu situación, seguro que este post te ayudará. Y si no es tu caso, te daremos algunos consejos que te ayudarán a reducir el riesgo de lesión.

Durante una lesión ocurren muchos cambios. Nuestra actividad diaria es diferente, nuestra composición corporal cambia, experimentamos un proceso de inflamación, el organismo se ve sometido a mayor estrés…

La alimentación, al regular muchos de estos procesos, puede influir en la velocidad y calidad de la recuperación.

Consejos de nutrición para prevenir lesiones:

En el mundo del fútbol, muchas lesiones se producen de forma inesperada e inevitable: golpes, caídas, choques… Pero también hay otras que “se veían venir” y, por lo tanto, se pueden prevenir.

Una importante causa de lesión en futbolistas jóvenes es la mala alimentación:

  • Déficit calórico (no hay la energía necesaria).
  • Carencia de nutrientes necesarios.

Además, una lesión puede aparecer o llegar a ser más o menos grave dependiendo del estado previo en el que se encuentre el organismo.

El deporte consume mucha energía y recursos necesarios para el cuerpo. Es precisamente cuando hacemos deporte cuando más energía necesitamos y más completa debe ser nuestra alimentación. Comer poco para perder peso o reducir el porcentaje de grasa lo antes posible es la peor idea posible para prevenir lesiones.

No podemos evitar que tropieces o que tengas un golpe. Los nutricionistas tampoco podemos tener el mando de todas las variables que pueden causarte una lesión (estrés, sobrecarga de entrenamientos, falta de movilidad, descompensaciones, etc.), pero si podemos orientarte o planificar una alimentación para que tu organismo no sufra más de lo debido.

Aquí te dejamos 4 consejos nutricionales para prevenir lesiones:

1) Aumenta la variedad de ingredientes

Come variado. Hay muchísimos tipos de nutrientes y micronutrientes, más de 100, y cada uno tiene su función.

Los micronutrientes están repartidos en innumerables alimentos. Por ello, cuantos más alimentos introduzcas en tu dieta, más recursos le estarás aportando a tu cuerpo. Por ejemplo, los antioxidantes son fitonutrientes y los hay de muchos tipos. Muchos se asocian al color de los alimentos, por lo que si te haces un pokebowl con colores naranjas, morados, amarillos, rojos y verdes, estarás introduciendo muchos tipos diferentes de antioxidantes.

Si no aportas suficientes nutrientes con la alimentación, pueden ir produciéndose pequeños errores, procesos incompletos, pequeños fallos acumulados que terminan en lesión.

2) Hidrátate muy bien

Otro factor fundamental a la hora de prevenir lesiones es mantenernos siempre bien hidratados. Somos agua, al menos lo es la mayor parte de nuestro peso.

Simplificando mucho, cuando hacemos deporte nuestro cuerpo se calienta. Para regular la temperatura, sudamos. Pero si sudamos, perdemos agua de dentro y fuera de nuestras células. Y aquí es donde vienen los problemas, ya que todas las reacciones bioquímicas que se producen en nuestro organismo para que todo funcione correctamente se realizan en medio acuoso.

Ya puedes hacerlo todo perfecto, que si no hay la suficiente agua, algo va a fallar: calambres, mareos, falta de energía, menor rendimiento muscular, peor concentración etc. Por eso, es muy importante mantener una hidratación correcta. Y si realizamos deporte ¡mucho más!

Como podrás imaginar, la recomendación de beber 2 L de agua al día, puede que no sea idónea para ti. La hidratación se deberá personalizar según tus características y el ejercicio físico que realices, ya que permitirá que mantengas un buen equilibrio hídrico y de electrolitos.

Además, no sólo bebemos agua. También la comemos. De hecho, alrededor de un 30% del agua que ingerimos proviene de alimentos. Por ejemplo, la merluza contiene un 76% de agua, el yogur un 86% y la naranja un 88% de agua.

3) Mejora la calidad de los alimentos y productos que comas

La normalización de los ultraprocesados y el comer siempre fuera nos puede pasar mucha factura porque no controlamos ni los ingredientes ni el proceso de elaboración de nada.

El problema de los ultraprocesados no es tanto que lleven “químicos perjudiciales” para nuestra salud, sino que nos hacen creer que nos estamos nutriendo, cuando en realidad nos aportan una energía carente de nutrientes. Son alimentos muy calóricos pero muy vacíos nutricionalmente. Los azúcares y las grasas que llevan son inflamatorias y contienen pocos minerales y vitaminas. Y esto no es nada interesante si queremos prevenir una lesión.

Es importante conocer cómo han sido cocinadas las elaboraciones o cuál es el impacto que el procesamiento ha tenido sobre la calidad del producto final.

No es lo mismo una pizza ultra procesada o de una cadena fast-food, que una pizza artesanal hecha con masa casera e ingredientes de calidad, como esta. Y si te pilla el gusanillo antes de comer, tampoco es lo mismo tomar una bolsa de patatas fritas con potenciadores de sabor y altas en sal, que optar por aperitivos saludables como los que describimos paso a paso aquí o aquí.

Si, gran parte de las veces, la diferencia entre éxito y fracaso lo marca la calidad del alimento más que en el tipo de alimento que terminamos eligiendo.

4) Más allá de la nutrición

Como ya sabes, una lesión puede ser consecuencia de muchísimas variables ajenas a la nutrición. Nuestro organismo es un complejísimo sistema en el que absolutamente todo está interconectado.

Por ejemplo, si no alcanzamos un sueño profundo y suficiente, no repararemos lo necesario y nuestro riesgo de sufrir una lesión será mayor. Igualmente, si comes alimentos saludables, pero no controlas nada las cantidades, no entrenas bien, tus horarios son un caos o no estás motivado/a, está claro que sólo tienes controlada una variable de la fórmula de la salud. Y desde ya te avisamos que para estar saludable, no debes centrarte únicamente en comer alimentos saludables. La salud va mucho más allá. Alinear entrenamiento, descanso y nutriciónpuede ayudar mucho en la prevención de lesiones.

Consejos de nutrición para recuperar lesiones

Si tienes una lesión es muy probable que notes cómo la masa muscular de la extremidad lesionada disminuye con respecto a la otra no lesionada. Por tanto, y aunque puedas pensar lo contrario, una lesión requiere una ingesta nutricional específica, que va a depender de factores como el tipo de lesión, grado y tiempo de inmovilización, nivel de actividad física previa o la composición corporal.

No es momento de tirar todo el trabajo por la borda, sino de planificar lo que el organismo necesita en cada momento. El descanso y la nutrición durante las lesiones deportivas pueden marcan la diferencia en la recuperación.

Te dejamos 4 consejos de nutrición:

1) Ajustar la energía que consumes y el balance de macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono y grasas)

Aquí los tres mosqueteros son el qué, el cómo y CUÁNTO.

Por un lado, si el consumo de energía lo mantienes como lo era antes de lesionarte, muy probablemente aumentará tu grasa corporal y con ello, contribuirás a empeorar los procesos inflamatorios y de pérdida de masa muscular.

Por otro lado, si haces una reducción drástica de energía, vas a perjudicar el proceso de recuperación de tu masa muscular.  De hecho, un error habitual consiste en la restricción drástica de calorías cuando nos lesionamos, sobre todo si esta requiere de un período de inmovilización. A veces no se tiene en cuenta que el proceso de remodelación de tejidos consume mucha energía, entre un 15 y un 40% de metabolismo basal (energía que consumimos cuando estamos totalmente en reposo).

Para no poner en riesgo ni retrasar la recuperación de la lesión, es importante gestionar bien el aporte nutricional y energético de forma personalizada y adaptada a tu realidad. Esto ayudará a recuperar el tejido dañado a la vez que controlamos la composición corporal.

Si no entrenamos y apenas nos movemos, no necesitaremos tantos alimentos ricos en hidratos de carbono (patata, cereales, pan, pasta…), pero sí conviene tener en cuenta el aporte de grasas saludables (aguacate, frutos secos, semillas…) y aumentar notablemente el aporte de alimentos con proteína (carnes, pescados, huevo, claras, soja y derivados como el tofu, moluscos, proteína aislada….).

2) Cuida el aporte de los alimentos proteicos

A lo largo del día nuestras proteínas se encuentran de forma continua sintetizándose y degradándose. La ecuación es simple: cuando la creación de proteínas musculares es menor que la destrucción, se produce pérdida de masa muscular. Justo esto es lo que ocurre durante una lesión. La síntesis de proteínas disminuye.

Está claro que una adecuada ingesta de proteínas te puede ayudar, aunque ten en cuenta que cualquier cantidad no es suficiente. Lo ideal (por lo general) es oscilar entre los 2 – 2,4 g/día de proteína por kg de peso y tomarlas bien repartidas en las diferentes comidas del día. Para ello, procura que en todas las comidas que hagas en el día (sobre todo en las principales), incluyas fuentes de alimentos proteicos (huevos, lácteos, carnes, pescados, tofu, moluscos….) en cantidades adecuadas y variándolos.

No todo el mundo debería ingerir sus requerimientos de proteína de la misma manera. Pasar de nutrientes a alimentos no es tan sencillo. Hay muchas formas de cubrir las necesidades de cada persona, muchas recetas, muchos alimentos, proporciones… Lo importante será cómo combinemos y variemos los alimentos a lo largo de cada día de la semana. Y para ello, la clave está en personalizar y planificar de acuerdo a la realidad de cada persona.

3) Equilibra la inflamación con alimentos

Lo que comemos puede influir positiva o negativamente en los procesos de oxidación e inflamación, con lo que aportar nutrientes claves a través de alimentos de calidad también será fundamental.

La inflamación es necesaria porque permite que lleguen al tejido dañado todos los nutrientes y sustancias necesarias para su curación, pero una inflamación excesiva también puede ser contraproducente.

Con ciertos alimentos podemos reducir la inflamación y ayudar a una mejor reparación de los tejidos. Por ejemplo, el omega 3 reduce la inflamación y ayuda a la recuperación en dosis normales, cuando procede de alimentos ricos en este nutriente, como el aguacate, las semillas de lino (mejor molidas) y los pescados azules (atún, salmón anchoa, bonito…)

Los ácidos grasos omega-3 son conocidos por el impacto positivo que tienen sobre la inflamación, Peeeeero, no es lo único que podemos cuidar para mejorar la inflamación. También ayuda que reduzcamos el aporte de ácidos grasos saturados y poliinsaturados omega 6 (bollería, fritos con aceite de girasol…), utilizar especias con efecto antiinflamatorio (como la cúrcuma o el jengibre) y aumentar el consumo de verduras y frutas por sus flavonoides (un tipo de antioxidante).

4) Toma frutas y verduras como base

Durante una lesión, los nutrientes antioxidantes presentes de manera natural en los alimentos favorecen la recuperación. Estos se encuentran principalmente en frutas y verduras. También podemos encontrar grandes cantidades de sustancias antioxidantes en especias como la cúrcuma. Acostumbrarnos a cocinar con especias de este tipo es muy interesante.

Los antioxidantes que contienen muchas frutas y verduras ayudan a reducir el destrozo provocado por los radicales libres durante una lesión. Concretamente los frutos rojos (arándanos, moras, bayas…) tienen muchos antioxidantes y los polifenoles (un tipo de antioxidante) del chocolate negro (>75% de cacao)  han demostrado reducir los marcadores de daño muscular en futbolistas jóvenes de alto nivel.

Un deportista, y más si está lesionado, tiene unos requerimientos diarios de antioxidantes superiores a la población general. Por eso su nutrición durante las lesiones debe incluir fuentes vegetales, frutas, cítricos y legumbres.

***

Como has podido ver, tener una correcta alimentación, de calidad, suficiente en energía, proteína y nutrientes es fundamental para prevenir las dichosas lesiones, recuperarnos de ellas o reducir al mínimo los efectos colaterales.

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