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¿Cómo personalizar tu nutrición para rendir en el fútbol?

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Hay demasiada información sobre nutrición en internet y, para colmo, la mayoría de las recomendaciones que puedes encontrar siguen objetivos que probablemente no tengan nada que ver con los tuyos. Tampoco tienen por qué adaptarse a tus necesidades nutricionales, ni a tus entrenos, ni a tu contexto, gustos, composición corporal, objetivos, sensaciones, horarios, demarcación, etc.

Precisamente por eso, antes de apuntar los ejemplos de meriendas post entrenamiento que aparecen en una cuenta famosa de Instagram, por muchos seguidores que tenga, lo que te recomendamos es que eches el freno, que analices y que, si lo necesitas, pidas consejo a un profesional del campo de la nutrición deportiva.

Ningún nutriente, alimento, receta o dieta es saludable o no saludable, ninguno adelgaza o engorda por sí mismo, ninguno es bueno o es malo (bueno, algunos sí conviene dejarlos en el banquillo). La nutrición es muchísimo más compleja que todo eso.

No funciona que comas los alimentos que toma Mbappé antes de un partido o que copies lo que Messi cena después de un entrenamiento. No funciona así.

La nutrición solo funciona bien cuando se aplica a las necesidades de cada persona y se adapta a cada momento creando buenos hábitos.

Con esta idea clara, ahora sí, te damos la bienvenida al maravilloso mundo de la nutrición personalizada.

¿Qué es la nutrición personalizada?

La nutrición personalizada significa que tu planificación nutricional está adaptada a todas las variables que te hacen único/a.

Para que os hagáis una idea, el software, la App y los nutricionistas de IND tenemos en cuenta nada más y nada menos que 43 datos para personalizar tu nutrición: alimentos favoritos, nivel de variedad en cada comida, peso, deporte, objetivo, horarios, patologías,  etc.

Por esta razón, cuando nos preguntáis por redes alguna duda sobre nutrición y os respondemos “depende”, no es que nos dé flojera responder, es que hay demasiadas variables a tener en cuenta antes de responder de manera específica.

Los requerimientos de cada persona son cambiantes y dependen de muchos factores. Así que ahora, por fin, te explicamos de qué dependen todos nuestros “dependes”:

●       Contexto y estilo de vida

El estilo de vida, el nivel de actividad física, tipo de entrenamiento, patologías, gustos, hormonas, intolerancias, horario del colegio, actividades extraescolares… Son realidades que forman parte de tu contexto. Tus hábitos, tu entorno familiar o tus gustos no son equiparables a los de ninguna otra persona.

En IND trabajamos apoyándonos en modelos matemáticos para observar cómo una estrategia nutricional determinada nos ayuda a mejorar el rendimiento de un deportista concreto, pero será tu nutricionista quien vaya adaptando la estrategia totalmente a ti. A lo que puedas cumplir y te motive.

●       Características físicas

La genética, el género, la edad y la composición corporal son piezas clave del puzle de la personalización.

Todos tenemos una carga genética heredada de papá y mamá, pero en función de nuestro entrenamiento, descanso, alimentación y un infinito de variables, sacaremos más partido o menos a nuestro ADN.

Además, a medida que vamos creciendo, nuestras necesidades también van cambiando. Dos ejemplos de ello:

  • La velocidad de crecimiento en peso y altura es diferente en función de la etapa de crecimiento y, por tanto, el volumen y tipo de comida deberá adaptarse a las demandas de cada edad.
  • Las necesidades de micronutrientes van cambiando con el paso de los años. Por ejemplo, según las Ingestas Dietéticas Recomendadas, las necesidades de calcio aumentan desde los 800mg en niños/as de 4-8 años hasta los 1.300mg en niños/as de 9-18 años. Y si nos centramos en el género también podemos apreciar diferencias. Por ejemplo, las necesidades de Hierro en adolescentes varones de 14-18 años es de 11mg por día, mientras que en chicas de la misma edad giran en torno a los 14mg/día.

●       Requerimientos individuales y gasto energético

Las necesidades alimenticias de un deportista son diferentes dependiendo de la carga de entrenamiento semanal o del momento de la temporada.  Controlar la energía (Kcals) y la distribución de macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) es crucial para que tu organismo llegue al entrenamiento con la energía y los recursos suficientes.

Para realizar estos cálculos, lo primero que los nutricionistas debemos hacer es conocer tu tipo de metabolismo y tu gasto energético diario, ya que así podremos saber qué cantidad de energía necesitarás aportar con tu alimentación.

Tus necesidades también pueden variar en función del momento del día. Por ejemplo, la fibra, las proteínas o las grasas poliinsaturadas son muy beneficiosas para el cuerpo, pero si tienes un partido de fútbol en 1 hora, será mejor que el pre-entreno no sea rico en estos nutrientes, ya que podría producirte molestias durante el partido.

●       Objetivo

Todo podría cambiar si nuestro objetivo cambia. Por ejemplo, si nuestro objetivo es mejorar el peso y reducir la masa grasa, priorizar alimentos genéricos, como las verduras o las hortalizas, puede ser un buen inicio del proceso, pero no será suficiente.

El problema viene cuando el tipo de nutrientes que nuestro organismo utiliza no encaja con lo que estamos comiendo a través de la alimentación. Por eso, el cómo organizar los nutrientes no solo depende de la semana que se nos presente, sino también de lo que hagamos cada día.

¿No lo ves claro? Te dejamos 3 ejemplos:

  • Si tienes entrenamiento de alta intensidad y quieres rendir bien,tienes que tener los depósitos de glucógeno llenos. Y para tener los depósitos de glucógeno llenos, hay que consumir alimentos ricos en hidratos de carbono (patata, cereales, legumbres, etc). Es decir, si quieres rendir a altas intensidades sin dejar la sesión por la mitad, no vale con comer cualquier cosa, ni cualquier cantidad, ni de cualquier manera.
  • Si quieres perder grasa, podemos contar con recursos nutricionales que pueden estimular la oxidación de grasas en función del tipo de entrenamiento que hagas.

Si sólo haces entrenamientos muy intensos, utilizarás mucha glucosa (hidrato de carbono), pero poca grasa. Es decir, si haces hits de media hora o entrenos de mucha intensidad, esos entrenamientos habrán servido para mejorar tus adaptaciones como deportista, pero no para perder grasa. Si quieres profundizar un poco más sobre la pérdida de grasa, puedes echarle un vistazo al post Las 4 claves para perder grasa.

  • Si buscas aumentar masa muscular, no basta con comer y entrenar bien. Si el entrenamiento y la nutrición no se coordinan, ya puedes matarte a levantar mancuernas que tu músculo no crecerá si no le aportas la energía y los nutrientes que necesita.

La nutrición no funciona de forma aislada

Si tenéis un medio centro y una banda izquierda de escándalo, pero el portero/a  es un cono, probablemente os acaben ganando por goleada ¿No? 

Con la nutrición pasa exactamente lo mismo. La nutrición no es una jugadora aislada que rinde bien o mal. Forma parte de un increíble y complejo sistema como es el cuerpo humano.

En el cuerpo todo interactúa. Por ejemplo, perder grasa no es solo una cuestión nutricional. También lo es de tu sistema endocrino (hormonas), sistema nervioso, metabolismo, genética, estrés, descanso, actividad física, funcionamiento del aparato digestivo… Nuestro sistema está perfectamente conectado. Puede que no pierdas grasa y que el problema no esté en tu nutrición. Y también puede que te lesiones a menudo y el problema no esté en los entrenamientos.

El impacto que tendrán tus acciones sobre tu organismo dependerá del entrenamiento y la nutrición que realices, pero también de otros muchos factores y hábitos, como el descanso.

Si comes alimentos saludables, pero eres sedentario/a, no controlas nada las cantidades, no entrenas motivado/a, no descansas bien, tus horarios son un caos… Está claro que sólo tienes controlada una variable de la fórmula de la salud. Y ya adelantamos que el resultado de la fórmula será mucho más positivo si introducimos muchos “sietes” que si introducimos un solo “diez” y muchos suspensos.

De la teoría a la práctica

3, 2, 1… Pasa al siguiente nivel. La nutrición a nivel individual, aunque siga pautas, recomendaciones, evidencias, etc, si no se adapta a la realidad, contexto e individualidad de cada futbolista, no sirve de nada

Con la ayuda de softwares cada vez más inteligentes, un nutricionista deportivo es capaz de gestionar todo lo que necesitas y transformarlo en recetas que te gusten.  Y no sólo eso. Desde la App de IND puedes cambiar todas las recetas que quieras, ya que todas las opciones que encontrarás para cada comida del día son nutricionalmente iguales.

Tu nutricionista no debería complicarte la vida sino todo lo contrario.  Eso sí, no se trata simplemente de seguir el plan de nutrición que diseñe, sino de que puedas aprender durante el proceso. Un buen nutricionista deportivo intentará siempre explicarte el porqué de sus decisiones, hacerte comprender el efecto que los alimentos tienen en el cuerpo e implicarte en cada uno de los cambios.

Hay que tener en cuenta que tu día a día es cambiante. Por eso, es clave que un nutricionista con ayuda de tecnología sea capaz de reajustar tu planificación ante cualquier imprevisto que pueda alterar tu rutina. Por ejemplo, si esta semana hay una excursión con el colegio y no has ido a entrenar las recomendaciones deberían cambiar.

Valorar tus progresos para comprobar que cada día estés un pasito más cerca de tus objetivos también es  fundamental para comprobar el impacto que tiene la nutrición en tu día a día.              

Comienza a personalizar de verdad tu nutrición y entenderás la influencia que tiene en tu rendimiento deportivo.                    

Entendemos que todo esto es un esfuerzo  muy complicado de llevar a cabo por uno mismo, pero no eres tú quien debe hacerlo. Si quieres planificar tu nutrición de verdad, no lo dudes, pásate por los servicios de nutrición deportiva de IND con nutricionista online. Tienes un 50% de descuento usando el cupón ESPORTBASE.

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