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Plan de nutrición para la pretemporada: ¡toma nota!

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Va acabando el verano, comenzando la pretemporada, aumentando la motivación y la alimentación… ¿Cómo llevas la alimentación?

Al igual que hay que adecuar el tipo de entrenamientos y el ritmo de partidos a este momento, también hay que adaptar la nutrición. En este post te explicamos qué debes tener en cuenta sobre nutrición en la pretemporada de fútbol y por qué.

¿Cómo influye la nutrición en la pretemporada?

El fútbol tiene unas necesidades fisiológicas concretas y por tanto tendrá unas necesidades nutricionales distintas a otros deportes. Además, el fútbol es tremendamente complejo y personalizable, ya que cada posición en el terreno de juego, tendrá unas necesidades diferentes dentro de un mismo equipo. Es un mix entre trabajo de resistencia aeróbica, potencia, coordinación, cambios de ritmo y agilidad. Invita a mejorar en muchos aspectos físicos y técnicos y la nutrición, sin duda, será una pieza clave para conseguirlo.

Concretamente, la alimentación en pretemporada constituye una etapa fundamental en la planificación nutricional de cualquier futbolista. Sin una buena base nutricional, es imposible que un/a deportista desarrolle todo su potencial.

Puede parecer sencillo, pero para llevar una alimentación adecuada a las necesidades de cada jugador/a es fundamental sincronizar la planificación nutricional con los entrenamientos y hábitos de vida. Primero, porque a tu organismo el orden le sienta muy bien. Y segundo y no menos importantes, porque hay que tener en cuenta tus digestiones, tu descanso, ritmo de vida, hobbies, ambiente familiar, etc.

Aquí entra el juego el concepto de periodización. La periodización nutricional supone comer de manera diferente en función del nivel de intensidad de los entrenamientos o en función del momento de la temporada. Todas las recomendaciones nutricionales deben estar periodizadas para cada momento de la temporada, contexto, posición en el campo y persona.

Al comenzar a personalizar la nutrición, es fácil entender y comprobar la influencia que tiene sobre el rendimiento deportivo. Si sigues sin verlo claro, te dejamos 10 razones por las que merece la pena preparar un buen plan nutricional en esta pretemporada:

1. Recuperar mejor tras cada entreno

Cada vez que entras rompes cosas y le robas recursos al cuerpo. Es fundamental devolvérselos para tenerlos disponibles al día siguiente.

Debes ser consciente de que  el esfuerzo generado en un entrenamiento implica un gasto de agua, vitaminas, minerales, proteínas, hidratos de carbono y grasas, una ruptura de fibras musculares, inflamación, estrés oxidativo, etc. Todo ese gasto necesita ser recuperado a través de la alimentación y el descanso, porque es en la recuperación cuando se produce la mejora y la adaptación.

Recuerda: “Tu entrenamiento finaliza cuando le devuelves a tu cuerpo lo que le has quitado”.

2. Reducir el riesgo de lesiones

Una lesión es la consecuencia de generar un estímulo que supere la capacidad de nuestro tejido muscular, nuestra articulación, etc. La lesión puede ocurrir por multitud de factores, desde un mal descanso, un exceso de sudoración con altas temperaturas, falta de sustrato, un cambio de dirección muy brusco a un calentamiento insuficiente. Lo cierto es que si aseguramos una correcta entrada de energía, nutrientes, agua y vitaminas estamos reduciendo muchísimas las posibles causas de lesionarnos. Por eso, adecuar, personalizar y periodizar la nutrición es clave para reducir el riesgo de una lesión.

3. Adquirir hábitos y aprender qué necesita el cuerpo en cada momento

Si se trata de empezar, mejor empezar bien y desde el minuto cero. La pretemporada es el momento idóneo para centrarnos en el aprendizaje e incorporar nuevos hábitos.

Cuidar la alimentación no consiste en seguir instrucciones. Esto no funciona así, no somos lavadoras que usemos un programa automatizado. Entender los porqués es clave para que el deportista sea capaz de tomar la mejor decisión en un momento dado para su rendimiento. Un buen nutricionista deportivo podrá explicarte la razón de sus decisiones, hacerte comprender el efecto que los alimentos tienen en el cuerpo e implicarte en cada uno de los cambios.

4. Llegar con energía a cada partido o entrenamiento

Es como cuando cargamos el móvil por la noche para salir de casa con la batería al 100%. La comida es nuestro cargador. Si no llegamos con batería de sobra a los entrenamientos, no mejoraremos y la probabilidad de lesionarnos aumenta.

CARGA TU CUERPO. No se trata de comer más ni de comer menos, sino de comer de acuerdo a lo que necesitas.

5. Mejorar la composición corporal

Tras un periodo de descanso, no es raro coger unos kilos de grasa corporal o perder algo de musculatura. Por eso, la pretemporada es un buen momento para ayudar a nuestro cuerpo a encontrar su mejor versión. Para conseguir esto, hay que probar mucho y equivocarse. Mejor en pre temporada que durante la competición.

El objetivo sería generar un impacto positivo en el rendimiento. Por ejemplo, una reducción del porcentaje de grasas corporal está relacionada con la mejora de las capacidades explosivas (sprint) y de resistencia, mientras que un aumento de la musculatura aportará más fuerza  al chutar. Pero ojo, no nos confundamos. Estar más finos no nos va a ayudar si pasamos hambre o no le damos a nuestro cuerpo lo que necesita.

6. Evitar molestias al entrenar o competir

¿Se te cierra el estómago antes de competir? ¿Sientes calambres al final del partido? ¿Tienes malestar digestivo al entrenar? Pues la alimentación tiene mucho que decir ante este tipo de molestias. Muchas veces ocurren por exceso de fibra antes de entrenar, por una hidratación deficiente, por no comer lo que toca los días previos al partido o por el déficit de alguna vitamina o mineral.  Es clave, aprender con cada jugador el por qué tenemos molestias y encontrar la forma en la que estas desaparecen.

7. Mejorar adaptaciones al entrenamiento

La nutrición es uno de los 3 pilares del rendimiento deportivo junto al descanso y el entrenamiento.En el caso del fútbol, puede aumentar la fuerza para chutar más fuerte, sprintar más rápido o defender mejor un balón… Por supuesto, el impacto que tendrán tus acciones sobre tu organismo dependerá de la nutrición, pero también del entrenamiento y de otros muchos hábitos.

Un nutricionista no solo debe personalizar la nutrición en cuanto a la capacidad física a entrenar (resistencia, fuerza, etc) sino también en cuanto a la propia logística del fútbol (días de partido, horas de autobús, comidas en equipo, etc.). Hacerlo fácil para el jugador/a es muchas veces lo más complicado. Además de hacer cálculos súper precisos en función de lo que gasta cada día, será fundamental trabajar en una planificación nutricional que sea fácil de gestionar y muy guay. Si algo no nos gusta y no nos resulta fácil, no lo hacemos.

8. Asegurar todos los requerimientos nutricionales

No se trata de tomar mucho de lo “bueno” y poco de lo “malo”, porque las necesidades de micronutrientes no son genéricas. Una misma recomendación no sirve para todo el mundo, ni siquiera sirven para dos porteros de 10 años que jueguen en el mismo equipo.

Seguir las recomendaciones generales puede tener cierto sentido a nivel poblacional, pero ninguno a nivel individual. Los requerimientos nutricionales de cada persona deben ser individualizados, y más aún si se practica deporte.

9. Aumentar el abanico de recetas y combinaciones al comer

Existe un mundo de sabores, texturas, alimentos y combinaciones interminables. Hay cientos de cremas de verduras diferentes. También hay muchísimas variedades de bocatas, de tostadas, de desayunos, de formas de tomar pescado, de platos combinados, de snacks, de opciones para incluir proteína vegetal, etc. Solo hay que abrir la mente, aunque claro, a veces cuesta un poco.

Un nutricionista deportivo es capaz de gestionar todo lo que necesitas a nivel nutricional para que lo recibas en forma de recetas ricas.

10. Por salud

La alimentación juega un papel clave para mejorar tu rendimiento deportivo. También tiene un gran vínculo con la salud, el estado físico, la composición corporal, el descanso ¡E incluso el estado anímico! Por ello, diseñar pautas de nutrición acorde a tus entrenos será fundamental para que puedas cumplir tus objetivos deportivos.

Un buen nutricionista mejorará tu rendimiento mejorando tu salud. Y eso son dos inversiones con una rentabilidad más que asegurada.

Consejos de nutrición para esta pretemporada

Como ya imaginarás, no podemos darte recomendaciones personalizados sin no te conocemos, pero esperamos que estos consejos te ayuden en esta pretemporada:

1. Aprende a gestionar el aporte de los macronutrientes principales: grasas, hidratos y proteína

Controlar la energía  y la distribución de macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) es crucial para que tu organismo llegue al entrenamiento con la energía y los recursos suficientes.

Las necesidades alimenticias de un/una futbolista, tenga 5, 14 o 33 años, son cambiantes. Dependerá de sus características (edad, gusto, composición corporal, etc.) y del momento de la temporada.

En cualquiera de los casos, merece la pena saber gestionar el aporte de los 3 macronutrientes principales:

Proteínas. Hay que partir de la base de que las proteínas cumplen tareas esenciales para que el organismo funcione correctamente: dan soporte a los tejidos, síntesis de hormonas, transporte de oxígeno, etc.

Las principales fuentes de proteína, son:

  • Huevo y claras
  • Carne poco procesadas, embutidos magros (jamón, lomo embuchado….) y vísceras.
  • Pescados, tanto blancos (merluza, lubina…), como azules (sardinas, salmón, atún…).
  • Lácteos en forma de leche, yogures y queso con menor porcentaje graso (requesón, mozzarella, queso batido, quesos frescos, queso cottage, feta…).
  • Soja y derivados, como el tofu, la bebida de soja, la soja texturizada o heura.
  • Moluscos (sepia, mejillones…) y crustáceos como las gambas.
  • Legumbres (garbanzos, judías, azukis…) y leguminosas (edamames, guisantes, habas…). También incluyen hidratos de carbono complejos en tu composición.
  • Frutos secos (almendras, pistachos, nueces…) y semillas (de chía, sésamo, girasol, calabaza…). También incluyen hidratos de carbono complejos y grasas en tu composición.
  • Seitán. Sería una fuente de proteína a considerar, ya que su principal ingrediente es el gluten (la proteína de cereales como el trigo).

A modo de ultra resumen, para cubrir bien las necesidades de proteína, no olvides lo siguiente:

  1. Procura que en todas las comidas que hagas en el día (sobre todo en las principales), incluyas fuentes de alimentos proteicos.
  2. Asegura que haya mucha variedad de alimentos proteicos a lo largo de la semana, sin repetir la misma fuente en un mismo día, sobre todo en el caso del seitán.
  3. Más no es mejor. Una vez tenemos cubiertos nuestros requerimientos de proteínas, no vamos a conseguir un beneficio extra por aumentar su cantidad. Lo importante será cómo combinemos y variemos los alimentos a lo largo de cada día de la semana. Y para ello, la clave está en personalizar y planificar de acuerdo a la realidad de cada persona.

Grasas. Muchas personas creen que  consumir grasas está totalmente relacionado con acumular grasas, pero esto no es para nada así. De hecho, es muy importante garantizar un buen aporte de grasas. Eso sí, no todas las grasas son iguales, con lo que debemos priorizar las grasas saludables. Las encontramos principalmente en el aceite de oliva virgen extra, en frutas como el coco o el aguacate, en los frutos secos, en lácteos curados, en las semillas y en el huevo.

No solo cumplen una función energética, sino que también tienen un papel importante a nivel hormonal, en la absorción de algunas vitaminas como la A o la E  y en la regulación de la inflamación.

Hidratos de carbono. Los carbohidratos están presentes principalmente en cereales (trigo, maíz, arroz, avena, centeno…), tubérculos (patata, yuca, batata…), legumbres, frutas, verduras y hortalizas.

Nuestro organismo los puede utilizar para mantener las funciones corporales y para servir de combustible para el sistema nervioso y los músculos. Es decir, son nuestra gasolina, así que imagina lo importante que será aportarlos de forma suficiente para rendir en fútbol.

La alimentación de un jugador/a de fútbol debe aportar dos tipos de hidratos de carbono, los simples y los complejos y merece la pena saber cuál elegir en cada momento. Los carbohidratos simples se digieren antes y serán útiles para que pasen rápido a la sangre y se utilicen rápido como fuente energética, mientras que los hidratos de carbono complejos tardan más en digerirse, van aportando energía de forma más paulatina  y duradera y ayudarán a rellenar los depósitos de glucógeno muscular. Dato: los depósitos de glucógeno muscular son los almacenes de hidratos de carbono que guardamos en el músculo para luego utilizarlos al practicar deporte.

2. Aumenta la variedad

Todos los micronutrientes (vitaminas y minerales) que nuestro organismo necesita para funcionar están repartidos en innumerables alimentos. En el fútbol, es interesante asegurar el aporte de alimentos ricos en vitamina A (Zanahoria, boniato…),  vitamina D (huevo, setas, lácteos, pescado azul…), vitamina E (brócoli, almendras avellanas…), vitamina K (repollo, ciruelas…) y hierro (almejas, legumbres…), entre otros.

También es cierto que muchos alimentos han sido abanderados por una vitamina o mineral habiendo otros que lo merecían más. Por ejemplo, los pistachos, la patata, la soja o el aguacate tienen más potasio que el plátano.

Hay muchísimos tipos de nutrientes y micronutrientes, y todos ellos son importantes, con lo que sería una locura tenerlos todos controlados si los miramos de forma independiente unos de otros. Por ejemplo, los antioxidantes son fitonutrientes y los hay de muchos tipos. Muchos se asocian al color de los alimentos, por lo que si te haces un plato combinado con colores naranjas, morados, amarillos, rojos y verdes, estarás introduciendo muchos tipos diferentes de antioxidantes.

Cada alimento integra multitud de nutrientes, fitonutrientes y compuestos bioactivos. Así, cuanto más amplio sea el espectro de alimentos que tomas, más nutrientes y recursos tendrá el organismo para realizar los innumerables procesos bioquímicos necesarios para que todo funcione como necesitas y esperas.

Las opciones son infinitas, pero si necesitas un poco de inspiración, puedes pasarte por el apartado de recetas de la Web de IND.

3. Mejora la hidratación

Vamos al grano, el agua debe ser la bebida principal. Es importante educar y fomentar una cultura de beber agua: antes de las comidas, una botella en el colegio, antes de comer, durante la comida, de forma previa, intra y post entrenamientos, etc.

Uno de los factores limitantes del rendimiento es la deshidratación. Si falta agua, empiezan a fallar cosas: aumenta la percepción de esfuerzo, se producen calambres, dolor de cabeza, aumenta la temperatura corporal… Por eso, es muy importante mantener una hidratación correcta. Y si realizamos deporte ¡Mucho más!

Los requerimientos hídricos pueden variar según factores como la tasa de sudoración, el peso, el ejercicio físico, la humedad o la temperatura del ambiente. Para que tengas una orientación, vamos a dejar algunas recomendaciones generales sobre la ingesta de agua alrededor del entrenamiento:

  • Previo al ejercicio: 90-180ml si se pesa menos de 40kg // 180-360ml si se pesa más de 40kg.
    • Durante el ejercicio: 150ml cada 20 minutos si se pesa menos de 40kg // 250ml cada 20  minutos si pesa más de 40kg.
    • Después del ejercicio: 450-680ml por cada 0,5kg de pérdida de peso. Para hacer el cálculo, deberíamos pesarnos antes y después de entrenar.

A lo largo del día también hay otras bebidas que son buenas opciones, como los zumos naturales o los batidos caseros. Además, no sólo bebemos agua. También la comemos. Por ejemplo, la merluza contiene un 76% de agua, el yogur un 86%, la lechuga un 95%, la naranja 88%….  Por ello, en esta época que la temperatura aún es elevada, te recomendamos que además de beber agua, también la comas.

4. No sigas dietas prestablecidas ni consejos de moda

Las dietas de moda en fútbol suelen tener en común los siguientes puntos: son altas en proteína, bajas en carbohidratos, eliminan la comida procesada y promueven una pérdida de masa grasa. Siguen objetivos que no tienen por qué ser los tuyos. Y tampoco tienen por qué adaptarse a tus necesidades, entrenos, contexto, gustos, estructura corporal, objetivos, sensaciones, etc.

La mayoría de información que encontramos en las guías o blogs de internet no están diseñadas para tus objetivos específicos ni se ajustan a tus requerimientos nutricionales.

No existe una dieta perfecta para todo el mundo, tampoco para todos los futbolistas,  ni siquiera para todos los futbolistas de 13 años que jueguen de delantero titular en su equipo y midan 1,56m. La nutrición solo funciona bien cuando se aplica a las necesidades de cada persona y se adapta a cada momento creando buenos hábitos.

5. Cuida bien el prentreno

Un buen hábito es ir a entrenar sin el estómago lleno. Si no dejamos un tiempo adecuado de digestión, parte de la sangre, en lugar de estar en los músculos,  estará en el sistema digestivo para hacer la digestión.  De esta manera no sólo disminuimos el rendimiento durante el entrenamiento, sino que probablemente también tendremos molestias. Desde luego un combo nada aconsejado.

En el caso de tomar algo antes sin dejar un tiempo suficiente de digestión, será mejor que reduzcas el aporte de grasa y fibra. Lo puedes hacer evitando alimentos como los frutos secos u optando por matrices sencillas como porridge, plátano e incluso papillas.

Si sales después de desayunar y tomas tostada, intenta no sea integral, puesto que contendrá bastante fibra y la fibracuesta más de digerir.

Los alimentos flatulentos (como las legumbres) probablemente tampoco sean la mejor opción, aunque ello dependerá del tiempo de digestión que dejes y de la tolerancia que se tenga.

6. No subestimes el postentreno

Es importante ser conscientes de que cuando entrenamos, le robamos al cuerpo muchos recursos para conseguir energía y rendir bien. Este gasto necesita ser recuperado a través de los nutrientes y el descanso, porque es en la recuperación cuando se produce la mejora y la adaptación.

Por lo general, lo que necesita el cuerpo después de entrenar es una fuente proteica de calidad. Pueden ser frutos secos, soja, carnes, huevos, pescado o  cualquier otro alimento rico en proteínas.

El cuerpo también necesita diferentes tipos de hidratos de carbono a base de alimentos como tubérculos, frutas, legumbres y cereales (avena, pasta, arroz…) para volver a cargar los depósitos de glucógeno muscular.

También grasas saludables, sobre todo si tienen omega 3 (como el salmón o las semillas de chía) ya que aportan efectos antiinflamatorios. Y, por supuesto, es fundamental que aportes una gran variedad de micronutrientes (vitaminas y minerales) que ayudan a la recuperación muscular: vitamina E (aguacate, avellanas, etc), carotenos (boniato, albaricoques, etc)…

En conclusión…

Es posible que tras leer este post te hayas quedado con ganas de más. Pero por eso existe nuestra profesión. Los nutricionistas deportivos estamos aquí para que puedas cumplir tus requerimientos nutricionales de forma personalizada y dejes de guiarte por recomendaciones que no se ajustan a tu realidad.

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